תוֹכֶן
- לצאת מהאינטראקציה המעוררת
- קח פסק זמן
- מעבד באמצעות הכעס שלך כדי להגיב בצורה בונה
- 1. נשימה עמוקה
- 2. סופר עד 10 לאט.
- 3. טכניקות הרפיית שרירים.
- זהה את הטריגרים
- צור שדה הסתירה
- אסטרטגיות Outlet
- 1. הסחת דעת
- 2. נתינה לאחרים
- 3. פעילות גופנית
הכעס מקבל עטיפה רעה. לרוב מדובר ברגש מאוד לא מובן. רוב הזמן, כשאנחנו חושבים על כעס או שחווינו כעס בעצמנו או מאחרים, זה בהקשר שלילי והרסני.
כשאנחנו מרגישים כעס, זה יכול להרגיש שאנחנו מאבדים שליטה. אנו יכולים להרגיש עיוורים מכך, לא מסוגלים לחשוב, ולא מסוגלים להבין את המצב. זה יכול להיראות כאילו משהו אחר השתלט על גופנו, נפשנו והתנהגותנו.
או שאנו מגיבים בהתקפה מלאה או על ידי כיבוי והסגה. הכעס שלנו יכול בסופו של דבר להיות מופנה כלפי עצמנו באמצעות חשיבה שלילית, דיבור עצמי רעיל והתנהגות הרסנית.
לחלופין, אפשר גם לפנות אותו לאחר עם מילים נושכות, צעקות ואפילו התעללות. אך האם זה אומר שמדובר ברגש רע שכדאי להתנער ממנו או להיפטר ממנו לגמרי?
הכעס הוא "רגש משני", כלומר "רגש ראשוני" קרה תחילה, בדרך כלל, פגיעה או פחד.
רגשות אלה יכולים להיות אפילו יותר לא נוחים מכיוון שהם מרגישים כל כך פגיעים, או שאנו חווים אותם כחלשים, כך שנוכל לעבור במהירות לעמדה זועמת.
לעתים קרובות אנו מרגישים בטוחים יותר, מוגנים יותר וחזקים יותר מאחורי קיר כעס.
הכעס הוא אות. הוא מתריע שיש בעיה. זה אומר לך שנפגעת, אתה מפחד, או שהיה עוול.
הכעס גם אמור להיות רגש הרסני, כך שאם יכוון כראוי, הוא יכול לעזור להרוס את הבעיה. הוא יכול לתת את האנרגיה, המוטיבציה, המיקוד והדחף הדרושים לשינוי.
ניתן להשתמש בו להרוס ולפרק דברים, כך שנוכל להתחיל מחדש. זה יכול להיות פותר בעיות ויכול להוביל ליצירתיות ויכולת לחשוב מחוץ לקופסה.
אך על מנת לנצל את ההיבטים החיוביים והבונים של הכעס, עלינו להכניע תחילה את הזעם, המרירות והכעס ההרסני שלנו.
להלן כמה טכניקות לניהול כעסים שיעזרו לך להתמודד עם כעס ולהפוך את הכעס שלך מהרסני לבנייה:
לצאת מהאינטראקציה המעוררת
לחץ על כפתור ההשהיה
כאשר הכעס שלך מופעל ואתה רואה אדום, הצעד הראשון בניהול הכעסים לשליטה בכעס הוא למד ללחוץ על כפתור ההשהיה.
אין לך מקום להגיב בצורה בונה ולעתים קרובות תמצא את עצמך עושה או אומר משהו שתצטער עליו אחר כך או שיהיו לכך השלכות כואבות.
דמיינו לחצן השהיה, אולי זה יהיה אחד מאותם כפתורי עצירת חירום גדולים ואדומים, ותלחצו עליו. פשוט אמור לעצמך בחומרה, "עצור!"
קח פסק זמן
בשלב הבא בנושא 'כיצד לשלוט בכעס', עליך לחלץ את עצמך מהסיטואציה או מהאינטראקציה. אתה כועס וצריך זמן ומקום "לאפס" את עצמך כדי שתוכל להגיב בצורה בונה.
אם אתה נמצא באינטראקציה עם אדם, תגיד להם שאתה כועס וצריך פסק זמן, אבל שתמשיך את השיחה לאחר שהתקררת.
או אם אתה במצב מעורר, אמור לעצמך אותו דבר: "אני צריך פסק זמן כי אני כועס. אני עומד להתרחק אבל אחזור כאשר נרגע. "
לפעמים כשאנחנו כועסים, זה כמו להוציא משהו מהתנור, הוא חם מדי לטפל בו וצריך קצת זמן להתקרר לפני שנוכל לגעת בו.
מעבד באמצעות הכעס שלך כדי להגיב בצורה בונה
טכניקות מרגיעות
אם אתה ממש מחומם ומרגיש שאתה חסר שליטה, טכניקות מרגיעות יכולות לעזור להחזיר אותך למצב רגוע.
מיומנויות אלה לניהול כעסים טובות לתרגל על בסיס יומי, כך שהגוף שלך מזהה אותן כאשר אתה כועס ויכול לנצל אותן טוב יותר.
נסה כמה מהדרכים הבאות לשלוט בכעס:
1. נשימה עמוקה
נשימה עמוקה יכול להרגיע את המוח שלך ותאפשר לך לשלוט בכעס שלך.
הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
קח נשימה דרך האף שלך, והפוך את היד על הבטן לכיבה החוצה, במקום זאת על החזה.
ואז נשוף לאט דרך הפה שלך. נסה לספור עד 3 כאשר אתה נושף ולספור עד 5 בזמן שאתה נושף. חזור 10 פעמים.
2. סופר עד 10 לאט.
בעת שימוש במיומנות זו לניהול כעסים, קח נשימות עמוקות ודמיין את המספר במוחך עד שזה כל מה שאתה יכול לראות במוחך. לאחר מכן עבור למספר הבא.
3. טכניקות הרפיית שרירים.
שב במקום נוח. אתה תמתח (תגמיש או תצמק) כל קבוצת שרירים תוך כדי שאיפה. לאחר מכן הרפי את קבוצת השרירים הזו כשאת נושפת.
אתה יכול לעקוב אחר מדריך קיבוץ השרירים הזה: ידיים, אמות, זרועות עליונות, כתפיים, צוואר, פנים, חזה, גב, בטן, ירכיים/ישבנים, ירכיים, שוקיים, רגליים.
זהה את הטריגרים
מהו האירוע, האינטראקציה או המצב שמעוררים זאת?
זכור שהכעס שלך אומר לך שנפגעת, משהו גרם לך להרגיש פחד או שהיה עוול.
מה היה הרגע בו הבחנת בשינוי מבפנים שלך? מה נאמר או מה קרה כשהרגשת את השינוי?
איך זה יכול להתחבר לפגיעה, לפחד או לעוול? היו כמה שיותר ספציפיים.
זה יעזור לך להיות ברור יותר מה הבעיה בעצם.
אז הניח אותו בצד כי כנראה שאתה עדיין לא נמצא במקום שאתה יכול לכוון את הכעס שלך בצורה בונה. אולי עדיין תזדקק לזמן לשחרר את החלק ההרסני.
צור שדה הסתירה
כשהכעס שלנו עדיין חם, אבל אנחנו עדיין צריכים להמשיך את היום שלנו, ללכת לעבודה, להיות סביב אנשים ולהיות סביב המשפחה שלנו, אנחנו צריכים לשים שדה בידוד סביב הכעס שלנו.
עלינו לחזק את הגבול סביבנו כדי למנוע מהרגשות הרעילים לפגוע באנשים סביבנו.
זה יכול להיות מועיל להקדיש כמה דקות להמחיש את הכעס שלך, באמת לראות איזו צורה, צבע ומרקם יש ואז להמחיש גבול סביבו.
איך נראה הגבול, כמה רחב, גבוה, עבה, איזה צבע, איזה חומר הוא, האם יש לו מנעול, האם הוא מחוזק?
ותגיד לעצמך שהכעס שלך בטוח, ושום דבר לא יכול להוציא את הכעס שלך החוצה, אלא אם תתני לו.
ועם הקרובים אליך, אתה עשוי להודיע להם שאתה נמצא במקום זועם וזקוק למעט שטח נוסף.
אסטרטגיות Outlet
בהתאם לרמת הכעס שחווית, יכול לקחת זמן עד שיתקרר. שימוש באסטרטגיות מסוימות לניהול כעסים יכול לעזור לך להתמודד בצורה בונה במהלך זמן הקירור.
1. הסחת דעת
זה יכול להיות מועיל פשוט להוריד את דעתנו ממה שגרם לנו לכעוס. והניסיון פשוט לא לחשוב על הכעס או הסיבה לא עוזר במיוחד.
זה הזמן שבו אנו מוצאים את עצמנו מהרהרים ויורדים ב"חור הארנב ". זה יכול להיות הרבה יותר מועיל לעשות משהו כדי להוריד את דעתך מזה.
זה יכול להיות כל דבר, החל מעיסוק בתחביב, בילוי עם חברים, צפייה בסרט חיובי או תוכנית טלוויזיה, האזנה למוסיקה, יציאה החוצה או אפילו עבודה.
וכן הסחת דעת שונה מהכחשה כי אתה מתכוון לחזור למצב לאחר שהתקרר לעומת להתעלם ממנו לגמרי.
2. נתינה לאחרים
מדעי המוח הוכיחו שנתינה ועזרה לאחרים ממש מעניקה הנאה למוח שלנו. זה בעצם מעורר את אותו חלק במוח שלנו שעושה מזון ומין.
כאשר אנו מתמקדים בנתינה לזולת, לא רק שאנו מורידים את דעתנו מהכעס, אלא גם אנו עוסקים במשהו חיובי ובונה שמחזיר לקהילה ומשנה את מצב הרוח שלנו בתהליך.
כתרגול לניהול כעס נסה להגיש במטבח מרק, לעזור לקשיש, נכה או חולה, להביא מאפים לתחנת כיבוי אש או לתחנת משטרה וכו '.
3. פעילות גופנית
יש אין כמו זיעה טובה כדי לשחרר רגשות עזים, כמו כעס.
בנוסף, אתה מקבל את התועלת הנוספת של אנדורפינים, המפחיתים כאבים, מקלים על מתח ויוצרים מצב רוח אופורי, כל אלה יכולים להועיל מאוד בהוצאתך ממצב זועם הרסני.
לאחר שנתת לכעס שלך זמן להתקרר באמצעות אסטרטגיות אלה לניהול כעסים מוצא, תוכל לשחרר ביתר קלות את החלק ההרסני של הכעס שלך ותוכל להתחיל לנצל את החלק הבונה יותר.
עכשיו אתה יכול לנצל את הכעס על האנרגיה, המוטיבציה, המיקוד והדחף לחזור לטריגרים שזיהית ולברר מהו הפגיעה, הפחד או העוול שאתה רוצה לדבר עליהם (בצורה לא שיפוטית, תוקפת. ).
אילו שינויים עשויים לקרות, מהם פתרונות שונים לבעיה שלך?
ואיך אתה רוצה להתמודד עם הדברים השונים האלה בצורה בונה, בונה ומועיל, כך שתוכל לבנות את מערכת היחסים שלך עם אחרים, עם הקהילה שלך ועם עצמך?