תוֹכֶן
- מהו הרגעה עצמית?
- 1. השתמש במשאבים
- 2. האזינו לשיר האהוב עליכם
- 3. תרגול מיינדפולנס
- 4. צא לטיול של 5 דקות
- 5. דבר בעדינות לעצמך
- 6. השתמש בכוחה של ארומתרפיה
- 7. אכלו את אוכל הנוחות שלכם
- 8. לבכות
התקפה רגשית יכולה להתבטא בגל של רגשות דיכאוניים או בבהלה וחרדה. התקף רגשי יכול להיות מסובך מאוד לניהול - זה יכול להיות מכריע מאוד עבור האדם שחווה את זה, וזה יכול להיות מבלבל עבור האנשים סביבם.
אם אתה או מישהו שאתה מכיר שחווים התקפות רגשיות אלה, להלן כמה דוגמאות לטכניקות הרגעה עצמיות שעשויות לסייע בוויסות הרגשות המדהימים הללו.
מהו הרגעה עצמית?
הרגעה עצמית היא פעולה של ויסות הרגשות של עצמך. זהו פעולה להסיח את דעתך או לבסס את עצמך בתחילת רגשות מרגיזים מאוד.
הרגעה עצמית חשובה מאוד מכיוון שהיא מספקת תחושת הקלה לאדם שחווה את גל הרגשות המדהים.
בעוד שקיבלת תמיכה רגשית ממערכת תמיכה אוהבת עוזרת בהמון דרכים, מציאת טכניקות מרגיעות את עצמן שעובדות עבורך חשובה לא פחות מאשר לדעת עליה. מומלץ אפילו לשמור רשימה של טכניקות מרגיעות את עצמך ולשמור אותה בהישג יד.
להלן מספר טכניקות מרגיעות את עצמן שתוכל לתרגל במקרה של התקפה רגשית:
1. השתמש במשאבים
בין ההגדרות המילוניות של המילה, המשאב הוא: "מקור לאספקה, תמיכה או עזרה, במיוחד כזה שניתן להיעזר בו בקלות בעת הצורך". המשמעות הזו מראה לנו שההיצע "זמין".
רוב הטכניקות המרגיעות את עצמן שניתן למצוא באינטרנט מגיעות ממשאב חיצוני. עם זאת, זה משתמש בתהליכים פנימיים בלבד.
מבחינת טכניקות הרגעה עצמית, משאבים מתייחסים לגישה לאספקה הזמינה נפשית שלנו כדי להרגיע את עצמנו.
גיוס משאבים כולל גישה לזיכרונות המביאים רגשות טובים, חמים וחיוביים.
בילית יום יפה על החוף עם כל המשפחה כשהיית קטן? או שאכלת ארוחת ערב משפחתית בה כל המשפחה שלך הייתה שם כדי לחגוג את סיום התיכון?
זיכרונות המוכרים כטובים יכולים לעזור להביא תחושות ומחשבות חמות המפעילות את אותם חלקי המוח כמו כאשר אתה אוכל את עוגת השוקולד האהובה עליך.
2. האזינו לשיר האהוב עליכם
יציאה לעבודה יכולה להיות אירוע מלחיץ מאוד - הפקק, הלחץ של הכנת המשפחה ליום שלה, יום שני - אימה קיו!
עם זאת, שמתי לב שהאזנה לשיר האהוב עלי בדרך לעבודה היא דרך מושלמת להקל על עצמי מלחץ וחשבתי, חייב להיות בזה מדע.
למעשה, יש!
האזנה למוזיקה אכן מסדירה רגשות שנמצאו מועילים לאנשים, אפילו לאנשים המתמודדים עם PTSD.
במחקר שנערך בדרום אילינוי, ותיקי ארה"ב עברו טיפול במוזיקה. זה עזר להם לנהל את ההשפעות המטרידות של פאניקה, חרדה ודיכאון. באותו מחקר, המוסיקה נתפסה גם כמקור או כערוץ המאפשר להם להעביר רגשות שהם מתקשים להביע בעת שימוש בשפה רגילה.
3. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תהליך פסיכולוגי של חיבור החושים שלך לרגע הנוכחי.
מיינדפולנס לא דורש מאדם לעשות כל כך הרבה, ללמוד כיצד לשים לב לנשימה שלך נחשב כבר כפעילות מיינדפולנס.
עוד פעילות מיינדפולנס שאפשר לפרוס בתחילת התקפה רגשית היא לדחוף את העקבים שלך לרצפה. זה יעזור לקרב את החושים שלך לרגע הנוכחי במקום להישטף ברגשות העזים.
4. צא לטיול של 5 דקות
הליכה היא פעילות הכוללת את חמשת החושים. בעל נוכחות נפשית נדרש כדי להצליח בפעילות פשוטה זו, מה שהופך אותה לטכניקה מושלמת להרגיע את עצמי.
פעילות קצרה זו מקלה גם על שחרור אוקסיטוצין, הורמון המכונה "הורמון השמחה". אוקסיטוצין מאפשר תחושות טובות והרפיה
5. דבר בעדינות לעצמך
דוברי מוטיבציה רבים מעודדים הצהרות חיוביות כדי למשוך הצלחה. אם זה יכול לעשות לעצמנו כל כך הרבה כדי למשוך הצלחה, זה אפשרי רק לנצל שיחות חיוביות כדי להחזיר אותנו לחושים.
כאשר אנו נמצאים במתח, אנו נוטים יותר לפנות לשיחות אלימות לעצמנו. המבקר הפנימי שלנו נשמע הכי חזק. דיבור עצמי מזיק כגון: "אתה כישלון" "אתה מפסיד" "אתה מכוער" מושקים על ידי המוח שלנו כאילו בכדי לחבל בעצמי.
לחלופין, תוכל להשתמש בשיחות העצמיות הבאות להרגעה עצמית:
"אני אוהב אותך."
"התחושות האלה יחלפו."
"אני מאמין בך."
צור רשימה של משפטים חיוביים אלה ושמור אותה במקום שאתה יכול לראות אותו. זו חמלה עצמית שקל לתרגל אותה.
אחרי הכל, כולנו צריכים להיות חברים עם עצמנו, ואנחנו יכולים לעשות זאת על ידי השתקת המבקר הפנימי שלנו והחלפת הדיבור העצמי השלילי על ידי חיוביים.
6. השתמש בכוחה של ארומתרפיה
ארומתרפיה היא טכניקה טיפולית המשתמשת בחוש הריח כדי לספק הקלה. אם היית בספא, תבחין כי הם משתמשים בטכניקה זו.
שמני ארומתרפיה בניחוחות אקליפטוס (פותחים את הסינוסים), לבנדר (מסייעים להרפות את החושים; מעוררים ישנוניות), הם רק בין ריחות הארומתרפיה הנפוצים ביותר שבהם משתמשים מוסדות אלה וזאת בשל תכונותיהם המרגיעות.
אם אתה מוצא את עצמך חווה התקף רגשי רגע לפני השינה, אולי כדאי לרכוש שמן אתרי לבנדר, לרסס אותו על הכרית, להרגיע את החושים ולעזור לך להירדם.
7. אכלו את אוכל הנוחות שלכם
אוכל נחשב ל'אוכל מנחם 'אם הוא מביא לתחושות שמחות וחמות עד שהוא אפילו מרגיע אותך.
המאכלים האהובים עליכם יכולים לעשות זאת מכיוון שהם יכולים לשחרר אוקסיטוצין, בדיוק כמו כאשר אנו עושים פעילות משמחת, כלומר, לרקוד או לקיים יחסי מין.
8. לבכות
בחלקים המוקדמים של סרט הפולחן, מועדון קרב, הדמות הראשית וחברו בוב שותפו יחד והתבקשו לבכות זה לזה כדרך לשחרור במפגש הטיפולי.
עד כמה שזה נראה בלתי יעיל, בכי הוא בין הטכניקות היעילות ביותר להרגעת העצמי.
מדענים גילו כי גופנו נוקט בבכי כתהליך רגולטורי ולא רק בתגובה גרידתית לגירוי. אחד מתפקידי הבכי הוא לספק הפחתת מתח והעלאת מצב הרוח.
טכניקות הרגעה עצמיות חיוביות אלה הן הצעות למציאת השיטות שיעזרו לך בעת מצוקה. כמו כן, מומלץ לנהל יומן ולפקח איזו טכניקת הרגעה עצמית עובדת עבורך בצורה הטובה ביותר במצבים ספציפיים, כך שתוכל לפנות אליה באופן אוטומטי במקרה של התקפה רגשית.